ダイエットの基本中の基本。学んで半年間で１２㌔痩せた食事
こんにちは、けいすけです！
今日は
ダイエットの手法
知っているだけじゃ痩せないよ
を話ますね。
皆さんダイエットする際どうやって情報を得ていますか？
大抵の方はネットやSNSだと思います。
調べれば膨大な情報量で、何を見てどれから取り入れたらいいのか。。
「○○ダイエットで－５キロ減」
「お米を食べなくなったら痩せた」
巷ではこんな話とか聞いたことあると思います。
ダイエット法はたくさんあって
ダイエットだけでも膨大な情報で溢れている。
しかものその中から合う適切なダイエット法を見つけるのは困難です。
以前の私は
「○○ダイエット簡単そうだしやってみよう」
「糖質制限いいらしいから米食べるのやめよ」
そんな感じで色んな手法に手を出しては
「また違うダイエットしてるの？
どうせ続かないんだから」
そんな事を繰り返しては嫁に小ばかにされていました。苦笑
もちろんダイエットには成功してません。。
それに無理をしすぎて体調を崩してしまったものもあります。
真偽の分からない情報に惑わされ
良くない物を取り入れてしまっている。。
そんな可能性も大いにあり得ます。
じゃあどうしたらいいのよ
って思いますよね。
さっそく結論
【バランスよく食べましょう】
ホントにこれだけなんです！
皆さん痩せる為にたくさん調べて、実際に実践していていると思います。
まじめに取り組むけど全然効果なくてがっかりとなっていたでしょう。
分かります、頑張ってもうまくいかないんですよね、、
ただ痩せる方法はシンプルなんです！
高いサプリメントはいらないし、つらい運動だって必要ない
ただバランスよく食べていればＯＫ！
いくら知識を増やしても身体にあっていなければ意味がありません。
それに
現在日本の男性肥満率は３３％で３人に１は肥満と言う統計も。
昔はそんなことはなかったのに現在は多い
↓
食の欧米化が進んでいる
↓
昔ながらのバランスの取れた食事に戻す。
【これだけで本来は痩せるはずなんです】
でも色んな手法や道具の出現により、意外とこのような情報を見失っているわけです。
なので今一度食事を見直しましょう！
ダイエットに具体的なチェック項目
□揚げ物は多く取っていないか
□炒め物ばかり取っていないか
□同じ食事ばかり食べていないか
□野菜は取れているか
ここを意識するだけで大きく変わりますのでぜひチェックしてみてください！
これはある日の私の食事です。
朝 納豆、白米、お味噌汁 トマト
昼 白米 お味噌汁 野菜と鶏むねのケチャップ炒め
夜 お味噌汁 マグロの海鮮丼 生卵 サラダ
特別なものを取っていた！
と言う訳でもなく、とにかくバランスを意識していました。
特に意識したのは
お肉を食べる→次は魚
野菜が足りないならどこで多く取る。
こんだけ食べていてもどんどん痩せましたよ！
ぜひ参考にしてください。
それでは
アルコールとの付き合い方を知ってみて、結果１２㌔痩せた方法
こんにちは、けいすけです！
今日は
ダイエット中
アルコールとの付き合い方
について話します。
皆さんはお酒は好きですか？！
ダイエットしている方の中には
どうしてもやめられない方は多く
「仕事終わりには飲まないと一日が終わらない」
「駅までの道中ついつい行きつけの店で一杯やってしまう」
こんな方は多いのではないでしょうか？
私も駅までの道中にある美味しいたこ焼き屋さんで一杯飲む。
それで一日を締めくくるのが至福の時でした。。笑
中には駅でビールを買い家までの道中に飲む
そんなサラリーマンを見かけることも多いじゃないでしょうか？
ただ
食欲増進や肝臓の働きを悪くするアルコール
ダイエットとアルコールの相性は悪いんです。
また飲酒の習慣をやめる事はかなり難しく厄介です。
ただダイエットするにはやめた方がいい習慣の一つ。
分かっちゃいるけどやめられないんです。。
じゃあどうやって控えてダイエットをしたか？
結論
【代替を用意して徐々にやめる】
厚生労働省の調査によると
３０代の飲酒率は４８％程度あり、２人に１人は飲酒をしている。
このくらい飲酒は根づいており、生活との習慣に深く関わっています。
基本的に私もそうですが
飲酒する習慣がついている方が急に禁酒ダイエットを始めるのはとてもストレスがかかります。
本当におススメ出来ません。
アルコール見るだけでも
「美味しそうだな、、」
「あーぁお酒飲みたい」
と感じる人が急には辞められないわけがないんですね笑
ストレスが強くダイエットをあきらめては元も子もないです。
まずはゆっくりと自分が出来る範囲から調整をしていく事が大切です。
じゃあ具体的にどうしたか
大きく分けると３ステップ
①ビールからハイボールにする
②ハイボールをノンアルコールにする。
③ノンアルコールを炭酸水にする
それでは解説しますね。
①に関してビールとハイボールの一杯差がおおむね７０キロカロリー
ここをしばらく意識してカロリーを抑えていました。
②飲むものをノンアルコールにし、味は好みでいいですがカロリーのない物などをチョイスしましょう！
③炭酸水の頻度を上げつつ移行していく。
またアルコールを飲みたくなったらノンアルコールを。
そこの我慢はしないようにしましょう！
こんな感じで私はアルコールを減らしダイエットをしていきました。
コツは我慢せず徐々にで問題ないです。
私が苦労したのは②でした。
また一番の成功要因
その期間食事によるダイエットをしなかったこと。
なのでやる方はまず禁酒のみやりストレスを極力抑えてやりましょう！
そこは特に急がずにやっていきましょうね！
目標の立て方のコツを取得。着実に１２㌔痩せた方法
こんにちは、けいすけです！
今日は
ダイエットの目標設定
それでは成功しないかも
について話します。
皆さんダイエットの目標を立てる時
「－５キロやせるぞ」
「夏までに腹筋を割りって海に行きたい」
こんな感じで始める人も多いのでは？
私もこのようにして始めていました。
数か月後には腹筋が割れている！
痩せてかっこよくなっている！
そんな姿をキラキラした姿を想像してダイエット開始
「週５回で筋トレだ」
「夜ごはんは野菜のみ」
気合いたっぷりでダイエットに取り組むでしょう
短い期間だけで頑張ろう。
と意気込んでしまう人
そうすると気持ちは頑張れても身体の中では様々なトラブルが、、
エネルギー不足の状態が続く。
↓
筋肉のもとになるタンパク質からエネルギーを作り出す
↓
筋肉が減り代謝が落ちカロリーが消費しにくくなる。
↓
体脂肪を貯蓄しやすい身体になり痩せない。
結果挫折やリバウンドに繋がります。
これらは適切な目標をしっかり立てられていない為に起こる事
じゃあどうやって結果に繋げるのか？
結論
【少しの努力で出来そうな事から始める】
ダイエットが成功するにはいかに継続するかがカギになります。
アンケート調査によるとダイエット経験者
８７，３％がダイエット挫折者
と言う調査結果が出ています。
まずやる際は数字を目標にしないでいいです。
「なにをするか」
「これならできる」
「こんな簡単なことやる意味あるかな？」
このくらいハードルを下げて長く続ける事を目標にする事
ここが大事です
運動が苦手なら
ウエアに着替えて外出する
こんな感じで大丈夫です！
まず運動の習慣を作ることで後々の成功率アップに繋がります。
ちなみに簡単な習慣であれば最短３週間で定着する
と言われています。
簡単な事を習慣化
↓
難易度を少し上げる
この繰り返しでストレスなく成功に近づくわけです。
簡単ステップ
①あなたのダイエットに必要ない習慣を洗い出す。
②これならできるかも。と言うレベルまで下げる。
③実際に行動してみる。
すぐにでも挑戦できるのでぜひやってみてください！
私はビールをやめるため
ノンアルコールに切り替える
↓
炭酸水に替える。
こんな感じで難易度を変えていきました！
それでは
サラリーマンダイエッターが１２㌔痩せた時、初めに学んだ事
こんにちは、けいすけです！
今日は
ダイエットの情報過多
色々取り入れすぎると
痩せなくなるよ
を話します。
皆さんダイエット以外でも何か始められる時情報収集しませんか？
情報から思考を作っていると言っても過言ではないかもしれません！
そのくらい現在
世の中には情報が溢れています。
「1日５分で痩せられる」
「〇〇ダイエット」
「この方法で５㌔痩せた人いるって」
など不確定な要素ばかり。
他にもキャベツダイエットや過度な糖質制限、自分の難易度に合わない筋トレ
などなど
これらは全てネット情報から得て実際にやってきました。。
もちろん失敗に終わり残るのは
「ダイエットに失敗してしまった」
と言う挫折感です。。
私も本当に確信のないダイエットをたくさんして失敗して来てます泣
目に見える情報が正しい
と思ってしまうわけですね。
決してそんな事はありません！
ダイエット成功するには
正しい知識知り、そして身につけなければ痩せません！
じゃあどうすればいいのか！？
結論
【基本を理解する】
ダイエットをする際
まず重要な事は食事を管理する事です。
食事に関して触れていない方の話はとにかくシカトで問題なし！
と言えるぐらい大切です。
色んなダイエット法が存在しますが、食事に関するものは基本1つしかありません。
消費カロリー＞接取カロリー
とにかくこれが基本です
消費カロリーはの内訳は
①基礎代謝
生命を保つために消費されるエネルギー。
極論1日寝ていても消費されるエネルギーです。
②食事誘発生カロリー
食事をする際に消費されるエネルギー。
ここでは省略します。
③運動消費カロリー
通勤、家事、運動などによる消費されるエネルギー
この3つを合計したもの
それが消費カロリーです。
その基本は絶対に変わりません。
なので消費カロリー＞摂取カロリーを作り出すことに集中しましょう！
今はアプリで簡単に摂取量を計算できます。
摂取カロリーを確認してからダイエットをしましょう
ただ注意点があります。
【接取カロリーは基礎代謝以上は確保する事】
痩せたいが為に過度な食事管理する方もいます
しかし基礎代謝以上は食べてください！！
じゃないと筋肉が減り食事管理しているのに痩せない！
と言う状態になってしまいます。。
まずはこれからやっていきましょう！
ダイエット開始のステップ
①自分がどれくらい食べているのかを知る
②消費カロリーを知る
③実際に行動する
これさえ理解していれば痩せます！
もし落ちない場合には再度見直ししましょう！
無料かつすぐ出来るので挑戦してみてください！
それでは
ダイエット時、食事の飽きをこれで解消！半年で１２㌔痩せた方法
こんにちは、けいすけです！
今日は
ダイエット時の食事の飽き
続くと挫折率上がるよ
をお話します。
ある程度進むとこんな悩みが出始める訳です。
「毎食鶏むねだなー」
「またこの食事かーー」
筋トレがきつい
マックとかカロリーの高いものが食べられないのが辛い。
というよりは食事が毎食同じような物。
変わり映えのないもので
【食事が作業】になっている。
この飽き。みたいな状態ですよね。
ダイエットが進んでくると
この食事に対する飽きが一番辛くなってきます。
特にこうなる方に多いのは
【この食事しか取らない！】
と一つ食材をまとめ買い。
今日から〇〇ダイエット
なんてしてる方は特に注意が必要です！
そんなに好きでもないものを毎日食べ続ける
これは高確率で
「飽きる」→「挫折」に向かうでしょう。
痩せたいけど、毎日同じ食事は嫌だ。。
じゃあどうしていけばいいのか？
結論
【食事メニューを楽しいものにする】
まずダイエットの飽きについてのメカニズムです。
ダイエットにおいて飽きと言うのは『心的飽和』を意味する事で
「心的飽和とは」
刺激が感じられない作業を繰り返しているときに、続ける意志がなくなってしまうことをいいます。
飽きるというとマイナスのイメージですが、実は人が生き残るために身に着けたシステムなんですよね。
刺激がないから飽きてしまうのは当たり前のこと。
マーケティング会社の調査によると
ダイエット中の食事の悩み
1位 「お腹がすきやすい」 ６４％
2位 「飽きやすい」 ５２％
ダイエットされてる半分以上の方が食事で悩んでいるという結果が分かった。
【食事の飽き】をみんな感じてるわけです。
それを解決しないとダイエットの継続は難しいのでしょう。
刺激がないから飽きる。
↓
刺激的にする
それにはメニューを変えて楽しくする
がいいんではないでしょうか？！
特にダイエットは鶏胸肉がいい。
と聞いてそればかり食べてる人が多いのも事実。
それよりも食事を楽しくするには色々な種類の食材を摂って楽しむこと！
その為には
鶏、牛や豚、魚を積極的にとって行きましょう！
栄養素的にも偏りがなくそっちの方がいいんです。
食べれば当然おいしい訳ですし
味覚はもちろん精神的にも満たされる。
ダイエット＝修行ではありません！！
その為には食事を楽しく！
ダイエットだけに執着するんではなく
生きる上で美味しい！と
思える食事を心がけましょうー✨
明日からの簡単ステップ
お肉→魚を交互に取る事
１日目の夜にお肉を食べる。
そしたら２日目は魚を取る
こんな感じです！
特に魚には良質な栄養素が多いため積極的に摂取しましょう。
おすすめのタンパク質表を載せておきますね！
それでは。
サラリーマン必見！夜遅くに食事しても１２㌔痩せたポイント４点
こんにちは、けいすけです！
今日は
帰宅の遅いサラリーマン
夜の食事はどうするの？
を話します。
皆さんサラリーマンとして働かれていると
基本的に食事の摂取は遅い時間になると思います泣
ただ
「遅い時間に食事を取るとよくない」
「消化ができにくく体に負担がかかる」
なんて言いますがお腹は減ります。。
終業後街のさまざまな誘惑をかいくぐり、帰宅したら時刻はすでに１９時過ぎ、、
人によってはもっと遅いかもしれませんね汗
「疲れて帰宅したがもう遅いし食事どうしよう」
「ダイエットしてるし食べるのやめるか」
私も帰宅は基本的に遅かったので気持ちは分かります。
ただ
「夜遅いから食べない」
と言う選択はあまりよくありません
仕組みは簡単で
体に入ってくるエネルギーが不足し体が餓死を感じ省エネモードに
↓
食べていない体へ食事を大量に入れる
↓
今のうちにエネルギー貯蓄しろと脳が指示
↓
結果太る
なので食べない
と言う選択肢はおススメ出来ません
「食べてしまった。。」
「食事を我慢出来なかった」
後悔が襲ってきます。
【我慢すると反動で食べてしまう】
じゃあどうすればいいのよ！
早速結論です。
【軽めの食事を取る】
予想通りと思って方も多いんじゃないでしょうか？（笑）
基本的に夜は寝るだけなので食事を多くとる必要はありません！
かと言って全く口にしないのもよくない。
人は1日に必要な栄養素を分割して三食で取っています。
その為夕食が遅くなってしまった場合でも
食事を取らないと栄養不足になってしまう可能性も、、
その点からも遅い時間になってしまった場合でも
必要量が足りていない場合は夕食を取って欲しいです。
それにしっかり注意点を守れば遅い時間に食べても問題ないです！
ポイント
①食事量は少なめに。
②しっかり噛んでゆっくり食べる。
③過度な糖質、脂質は取らず消化に良いものを食べる
④野菜から食べる
この4つはぜひ押さえて食事を取ってください。
【特に野菜から食べる】
常に意識することで食べ過ぎ防止になります。
食べていいとは言え、食べ過ぎは厳禁ですよ！（笑）
それでは。
１２㌔痩せたサラリーマンの簡単ルーティン術
こんにちは、けいすけです！
今日は
時間がない！
いつものルーティン
出来ないときの対策法
について話します。
ある程度ダイエットが軌道に乗ってルーティンが出来てきた時
「習慣と違う事やることがイヤだ！」
「いつもと違うと気持ち悪い」
こんな経験ないですか？
人間の脳は変化を嫌う生き物です。
ルーティンと違う事をするのが気持ち悪い
↓
習慣化が出来ている
↓
ダイエット成功に近づいてきているいい傾向です！
しかし仕事をしていると
「予定通りいかないよ」
「いつもの時間に筋トレできないのがストレスだ」
なんて思う事は多いと思います。
習慣化するのはいい事！
しかし強迫観念のような形になると少し危険ですね。
「○○しなければいけない」
「○○出来ていないからダメだ」
ここのハードルが下がると非常にダイエット
楽になるわけですね
今日はそんな方に向けた内容です。
早速結論
【これだけはやっておけば大丈夫】
という物を作っておくです。
「1日の最低限ノルマはクリア」
「今日も目標に近づいたぞ」
と言う小さな成功を繰り返すと自信に繋がります！
人間はもともと
ネガティブ思考する生き物なんです。
これは脳の仕組みで
「脳にはアーモンドほどの大きさの偏桃体と言う物がある。恐怖や不安を感じるとストレスに偏桃体を敏感にし、暴走する」
と言います。
ここのコントロール
↓
目標を低くしストレスを軽減する事が重要です。
じゃあ何をしたらいいのか？
簡単な目標を立てておくというわけです。
コツはそんなに頑張らなくっても出来る！
そのくらいのレベルで大丈夫です。
具体的な例
水を1日２リットルだけは飲むぞ
タンパク質を1日こんだけ取るぞ
咀嚼の回数は一口３０回噛むぞ！
などなど。
とにかく最低限のルールを設けて
小さなハードルを越えてストレスを緩和させ成功体験を増やしていきましょう！
僕はどんなに忙しくっても
「咀嚼は一口につき３０回」
だけはクリアするようにしています。
